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Higiene Postural

Publicado por terapiafisica en Ejercicio y Rehabilitación 11 Comentarios

higiene postural

La Higiene Postural

Artículo escrito por nuestra colaboradora Lic. Andrea Barquero L.

Para todo trabajo, movimiento o posición que realicemos existe una manera adecuada y correcta de realizarla evitando lesiones a largo plazo o molestias en nuestro cuerpo. A este conjunto de recomendaciones o consejos se les llama higiene postural.

El fin de la higiene postural es reducir y prevenir la carga y daños en la columna vertebral principalmente, cuando se realizan actividades de la vida diaria.

A continuación te explicaremos como realizar correctamente la postura y movimientos al ejecutar ciertas actividades, tales como cargar y levantar un objeto, acostarse, trabajar sentado, y algunas actividades domésticas.

  • Postura al estar acostado

    La mejor posición para dormir es boca arriba ya que boca abajo se modifica la curvatura lumbar de la columna, además de que causa presión sobre el corazón y para poder respirar debe girar el cuello y mantener esta posición durante muchas horas.

    higiene postural al estar acostado

    También puede dormir ligeramente de costado, por ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su cuerpo debe flexionar ligeramente la cadera y rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada, girando los hombros y adoptando la forma de su cabeza a la almohada de modo que la cabeza y cuello quede en relación a la columna.

    Para compensar y evitar que la cadera derecha descienda es recomendable introducir entre ambas piernas una almohada d modo que quede ubica a nivel de las rodillas.

    higiene postural al acostarse

  • Postura al estar sentado

    Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación de las herramientas a utilizar (por ejemplo el ordenador).

    higiene postural al sentarse

    Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno.

    Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al menos 5minutos. Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.

    Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.

  • Postura para el levantamiento y cargas de peso

    A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menor en el suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.

    higiene postural al levantar peso

    Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.

  • Postura al barrer y limpiar el suelo

    Para barrer o limpiar el suelo debe sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no lastimará la columna.

    higiene postural al limpiar

    Mantenga la espalda erguida.

  • Postura al planchar la ropa y lavar los platos

    Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante que debes tener en cuenta es que la mesa de planchar y el fregadero deben estar a la altura de su ombligo, así la columna no tendrá que flexionarse.

    higiene postural al lavar platos

    Además es recomendable que utilice un descansapies (tipo banco o grada pequeña) y alterne un pie tras otro.

    higiene postural al planchar

  • Postura correcta para alcanzar objetos que están a nivel superior

    Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.

    Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.

    higiene postural al alcanzar objetos

Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como personas enfermas, ya que su fin es prevenir lesiones, y en el caso de que ya exista un padecimiento o dolor su fin es disminuir la limitación.

Lo importante es que aprendas a protegerte y adoptes posturas adecuadas para que tus actividades de la vida cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Y recuerda es mucho más fácil prevenir que curar.

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Comentarios:

  1. Victor Dario ha comentado:

    6 agosto, 2017 at 11:20

    Gracias excelente información y ejemplos de posturas.

    Responder
    • :) ha comentado:

      20 febrero, 2018 at 16:24

      🙂

      Responder
  2. Alejandro ha comentado:

    19 agosto, 2017 at 23:48

    Me gustaría algo así pero referido a las manos, especialmente a los dedos

    Responder
    • Liz ha comentado:

      7 enero, 2020 at 17:39

      Siii eso también necesito yo

      Responder
  3. Nanci ha comentado:

    23 octubre, 2017 at 17:49

    Gracias estan buenos los consejos de postura. Yo tengo ya avanzado mi artrosis cervical pero todos estos consejos me serviran de muchos. Nada es demaciado tarde. Todo esto me servira de mucho.

    Responder
  4. milene ha comentado:

    16 marzo, 2018 at 02:51

    gracias me sirvio de mucho 🙂

    Responder
    • anonimous ha comentado:

      4 abril, 2018 at 14:10

      mola

      Responder
  5. Kim Lenn ha comentado:

    17 marzo, 2018 at 20:32

    Gracias, Me ha ayudado a Arreglar mi postura. <3

    Responder
  6. María de Jesús ha comentado:

    19 agosto, 2018 at 02:05

    esta información me parece muy importante para no sufrir algún daño por no saber la postura correcta

    Responder
  7. neftalhi ha comentado:

    3 septiembre, 2018 at 05:57

    me sirvió de mucho gracias

    Responder
  8. Angel MArquez ha comentado:

    18 noviembre, 2019 at 00:14

    Hola como estan? Estoy tomando como referencia una deficion de aqui y me gustaria citar a la persona quien lo escribio, me dicen su nombre?, espero tengan buena tarde

    Responder

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