La articulación del tobillo es una de las estructuras de mayor soporte de peso del cuerpo humano. Como resultado de su función y estructura, el tobillo es la articulación más comúnmente lesionada.
Una lesión en el tobillo puede aumentar el riesgo de una nueva lesión o lesiones repetitivas entre un 40% y un 70%. Por esta razón es importante trabajar el fortalecimiento y el estiramiento de las estructuras cercanas a la articulación del tobillo, luego de una lesión para disminuir el riesgo de una nueva lesión.
Rehabilitar tu tobillo debe ser llevado a cabo de una manera inteligente. Un efectivo programa d rehabilitación empieza con ejercicios sin resistencia, progresando a ejercicios de resistencia y luego a actividades contra resistencia.
Ahora haremos un recorrido por los ejercicios de rehabilitación más utilizados y eficaces para la recuperación de una lesión en el tobillo.
Ejercicios sin resistencia
Ejercicios para recuperar rango de movimiento.
Utiliza estos ejercicios para recuperar el rango de movimiento luego de una lesión. Todos los ejercicio (con excepción de “el alfabeto”) deben realizarse sentados en una cama, camilla o colchoneta con las piernas extendidas y rodillas rectas.
Dorsiflexión:
- Coloca el pie tratando de hacer un ángulo de 90 grados con la pierna, de manera que el dorso del pie quede frente a ti (“punteando el pie”). Siempre manteniendo la rodilla recta. Llega hasta el punto antes de sentir dolor o sientas que no puedes puntear más el pie.
- Mantén esa posición por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral
- Repite los pasos anteriores 10 veces.
Flexión Plantar
- Empuja el pie hacia abajo, siempre manteniendo la rodilla recta, continua hasta el punto antes de sentir dolor o cuando sientas que no puedes moverlo más.
- Mantén esta posición por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral
- Repite los pasos anteriores 10 veces.
Inversión
- Tienes que volver tu pie hacia dentro. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
- Mantén esta poción por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral.
- Repite los pasos anteriores 10 veces.
Eversión
- Tienes que volver el pie hacia afuera. Hazlo hasta el momento hasta de sentir dolor o hasta que el movimiento lo permita.
- Mantén esta poción por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral.
- Repite los pasos anteriores 10 veces.
El alfabeto
- Siéntate en una silla con el pie colgando o bien, en una cama con el pie por fuera del borde.
- Dibuja el alfabeto, una letra a la vez moviendo el tobillo y utilizando el dedo gordo del pie como si fuese el lápiz.
Ejercicios isométricos de fuerza
Haz los siguientes ejercicios para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará mayor y mejor soporte a la articulación.
Eversión Isométrica
- Al estar sentado, coloca el borde externo del pie contra la pata de una mesa o una puerta cerrada.
- Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la cotraccion de los músculos.
- Mantenla contracción muscular por 15 segundos
- Relaja 10 segundos
- Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.
Inversión isométrica
- Mientras estés sentado, coloca el borde interno del pie contra una superficie
- Presiona contra el objeto, tu tobillo no debe moverse. Aumenta la contracción de los músculos.
- Mantenla contracción muscular por 15 segundos
- Relaja 10 segundos
- Repite 5 veces, aumentando poco a poco hasta llegar a 10 repeticiones.
Ejercicios de resistencia para aumento de fuerza
Estos ejercicios servirán para fortalecer los músculos cercanos a la articulación del tobillo. Esto dará además, soporte al tobillo.
Cada ejercicio debe realizarse con una liga para ejercicios o una Theraband alrededor del tobillo poniendo resistencia a los movimientos. Puedes colocar una toalla enrollada alrededor del tobillo y poner tu mismo una resistencia manual.
Dorsiflexión
- Coloca tu pie puntenado ahcia arriba en contra de la resistencia.
- Mánten la posición por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral.
- Repite los pasos anteriores10 veces.
Flexión plantar
- Empuja tu pie hacia abajo en contra de la resistencia.
- Mantén la posición por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral.
- Repite los pasos anteriores10 veces
Inversión
- Coloca tu pie viendo hacia adentro, en contra de la resistencia.
- Mantén la posición por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral.
- Repite los pasos anteriores10 veces
Eversión
- Coloca tu pie viendo hacia afuera, en contra de la resistencia.
- Mantén la posición por 15 segundos.
- Regresa a la posición neutral.
- Repite los pasos anteriores10 veces
Ejercicios de resistencia media
Estos ejercicios te ayudarán a aumentar la resistencia de peso en el tobillo lesionada así como a incrementar su fuerza.
1-Siéntate en una silla con los pies en el suelo. Levanta el talón del pie lesionado hasta donde te sea posible manteniendo lo dedos en el suelo. Regresa el talon al piso. Repite 10 veces.
2-Parate recto sosteniendo tus manos en una silla o mueble. Levanta la pierna del talón sano flexionando la rodilla y deja caer lgo de tu peso sobre la pierna con el tobillo lesionado. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.
Ejercicios con resistencia alta
Conforme el tobillo va sanando, estos ejercicios serán útiles para finalizar la recuperación de la fuerza.
1-Párate sobre el tobillo lesionado, mientras levantas la pierna del tobillo sano. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.
2-Párate solo sobre el pie con el tobillo lesionado. Levanta el talon del piso, de modo que quedes apoyado sobre la bola del pie. Mantén la posición por 15 segundos. Repite 10 veces.
3-Coloca una toalla enrollada en el suelo. Colócate a un lado de ella. Coloca el pie lesionado en la toalla y párate solo sobre ese pie. Luego lleva el pie sano y cambie de pie. Repite 10 veces y ve aumentando la velocidad.
4-Coloca un objeto corto en el piso. Brinca sobre el y cae sobre el pie izquierdo, luego brinca el objeto hacia el otro lado y cae sobre el pe derecho. Repite 10 veces. Aumenta la velocidad conforme vayas sanando.
Actividades de equilibrio
Las lesiones de tobillo generalmente llevan a una disminución del balance corporal. Conforme vayan finalizando las sesiones de terapia física se deben implementar ejercicios propioceptivos, los cuales ayudan a los mecanoreceptores del tobillo conocer la posición en la que se encuentran y tener mejor equilibrio en los diferentes tipos de superficies.
Por lo tanto, estos ejercicios son de suma importancia para evitar futuras lesiones.
1-Coloca una toalla doblada como un rectángulo en el piso. Párate sobre ella solo con el pie del tobillo lesionado, levanta la pierna del lado sano y mantén el equilibrio sin sostener tus manos en algo. Mantén la posición por 15 segundos, repite 10 veces.
Conforme avanzas puedes luego tratar de hacerlo con los ojos cerrados e ir aumentando le tiempo hasta llegar a mantener el equilibrio por 45 segundos.
fui operada hace un mes de tobillo me pusieron placa y clavos como es la rehabilitacion
Cómo fue tu recuperación y cómo estás hoy?. estoy recién operada y también con tornillos y placas, necesito saber cuándo uno ya camina bien. Te agradecería cualquier información
Hola a mi tambien me operaron de tobillo tres fracturas y placas,yo estuve 40 días sin poder apoyar el pie,recuperación muy lenta al cabo de tres meses me quitaron las placas,en ese momento la recuperación fue mejor a pasado medio año y aun sigo en rehabilitación.
He tenido un esguince de tobillo grado II,estuve dos semanas de reposo, inmovilizacion y AINES ,presentó dolor a apoyar y movilización en zona externa del tobillo, inflamación y debilidad de la musculatura.Que ejercicios isometrico me recomendaría
Tuve una fractura de tibia y peroné que ejercicios físicos puedo realizar
Tuve una fractura de peroné y me pusieron placa de acero con tornillos. Fui a una fisioterapeutica y me aplicó terapia con laser y ultrasonido ¿Es correcta esta terapia en mi caso?
Hola, me han operado de tobillo hace 10 dias y me han colocado placa y tornillo, dentro de 6 semanas me quitaran el tornillo. Que tipo de rehabilitación hasta que me quiten el tornillo puedo realizar? Se puede apoyar antes de quitar el tornillo, por ejemplo a las cuatro semanas?
El 26 se septiembre tuve operación abierta de tobillo meses e pusieron dos clavos ewnpeaado hacer rehabilitación una semana y dicen Q tengo contracturas tiene cura la contracturas o me queda secuelas xq al afirmar el pie me duele mucho agradezco mucho me informen
Tendrás referencias? es decir, de dónde sacaste esta información? Saludos
Hola Hace 4 meses tuve una caída y pensé q solo se trató de un esguince Despues de 3 semanas x una rx nos dimos cuenta de 1 fractura aunque por la mala atención medica no se dieron cuenta q fueron 3 Un mal tratamiento hizo q apenas me retirarán la férula hace 10 días Estos ejercicios me pueden ayudar No puedo pisar y mi pie esta rojo en la zona del tobillo? No tengo fuerza y se hincha constantemente
hola mirna quiero decirte que tu fractura ademas esguince que habras tenido justo lo que estaba buscando una luxacion de tobillo y no ha sido tratado bueno aqui si se deja asi habra artrosis con el tiempo y ademas deformidad y lo tuyo es casi igual lo que tiene que hacerte es como el tratamiento de fractura mal consolidadad alli tiene que haber de nuevo reducir a su posicion original y alli despues ejercicios de propiocepcion para los tejidos ligamentos y fortalecimiento ok
Tube fractura de astragalo me pusieron 2 clavos. Ya estan por rretirarmelos.¿es normal que un clavo se mueva?
hola mirna quiero decirte que tu fractura ademas esguince que habras tenido justo lo que estaba buscando una luxacion de tobillo y no ha sido tratado bueno aqui si se deja asi habra artrosis con el tiempo y ademas deformidad y lo tuyo es casi igual lo que tiene que hacerte es como el tratamiento de fractura mal consolidadad alli tiene que haber de nuevo reducir a su posicion original y alli despues ejercicios de propiocepcion para los tejidos ligamentos y fortalecimiento ok
Tuve un Esguinse tipo II con una luxacion de tobillo y lesion en el Astragalo al principio me dijeron que era leve pero por mala atencion medica me informaron que necesitaba yeso y ahora ya es tarde para ponermelo debido a una fisura…
Estos ejercicios me ayudaran
Hola me hise un esguince grado 2 hace casi un mes y medio me sacaron rayos x y no tenia fractura ni hematomas y me pusieron yeso estuve asi los 4 primeros dias luego me lo saqué el yeso porque no soportaba el dolor, estuve en reposo absoluto por dos semanas, luego empese con terapias 20 sesiones y no veo mejoria porque cuando apoyo el pie al piso me duele mucho y me saque una resonancia solo sale que es desrupcion de ligamentos esen el peroneo astragalino que es esguince solo eso.
mi nombre es gloria lrticia mendoza mendez. m correo es yo.lohice@hotmail.com.
el 29 de diciembre tuve fractura tobillo izquierdo. estuve enyesada mes y medio. el yeso me lo retiraron el 12 de febrero.
me pusieron una bota hasta abajo de la rodilla. que le llaman estabilizadora. dure un mes con ella dia y noche. la retiraba en ratos y para bañarme..
comence a ir a una alberca a caminar, el 14 de mayo.
camino hacia adelande y atras, a los costados
hago movimientos del pie lo mas que puedo hacia adelante i circulos .pero me duele mas el pie. cuando estoy en la alberca no lo siento tan rigido. como fuera de la misma.
se me entumece con facilidad. siento mas dolor y como piquetes. siento mucho dolor en los huesos del pie u por enfrente de la pantorrilla.
uso actualente baston de cuatro patitas para poder caminar, compre un aparato de electroestimulacion ,
en sintesis LES RUEGO si a mi correo me pueden enviar videos de ejercicios adecuados en alberca y fuera de ella para reestablecerme mas rapido, por favor, me urge caminar por mi misma y temo que el pie me vaya a quedar rigido.
gracias mil. por leerme. y por el apoyo que me puedan brindar
hola, alguien ha sido operado de prótesis total de tobillo ?, me gustria preguntar como le fue con la recuperación kinesiolgica
Gracias
Hola buenas noches,mi hijo tuvo una lesion en la rodilla,le tomaron Rx diciendole q no tenia fractura le indicaron reposo ,al cabo de unos dias se dio cuenta q el pie no lo podia hacer hacia arriva y no lo podia mover,en el Imss le dijieron q ocupaba cx. Hace tres semanas le realizarón su cx pero igual no puede mover su pie.La cx fue de la rodilla ,el medico le indico algunos ejercisios ,usted me podria indicar algunos para su recuperación porq no quisiera q le quedaran secuelas.
Hola,me operaron y Pucieron dos tornillos por fractura de tobillo (maleolo tibia derecha) hace ya 34 días, el médico me indicó terapia de Quine… 10 cesiones, ¿Que ejercicios serán recomendables en este caso?, esto para recuperar la movilidad y a partir de los 42 días comenzar con Apollo gradual. Si me puede ayudar desde ya muchas gracias.
Hola, A mi esposo lo operaron hace 3 meses de un tobillo porque tenía desgaste de cartílago.Por el talón le metieron un clavo de 16 cms. de largo y aparte 2 tornillos en el mero tobillo.Por 40 días uso una bota especial, y desde que se la quitó para usar zapato normal le duele al caminar.
El médico que lo operó nos dice que es normal, que hasta 6 o 9 meses puede durar el dolor.
Fuimos con otro doctor para tener otra opinión y le recomendó usar zapatos con suela de mecedora, ya los tiene y sintió gran mejoría al caminar. Ahora quisiera saber que tipo de ejercicios le pueden ayudar.
Buenas tardes, espero me puedan colaborar, tuve una fractura de peroné meleolo externo me operaron el 14 de agosto colocando una platina y 5 tornillos, dure mes y medio con yeso y me lo retiraron y me pusieron 20 sesiones de terapia para empezar a tener movilidad, flexibilidad, estabilidad y resistencia del tobillo, quisiera saber que ejercicios pueda empezar hacer para ayudarme yo mismo con la terapia y reducir el tiempo y saber aproximadamente cuanto tiempo me tardaria en comenzar a caminar de nuevo.
Quedo atento y espero que me puedan colaborar con sus comentarios.
Correo sasanchez564@misena.edu.co