Ejercicios Pliométricos

¿Qué son los Ejercicios Pliométricos?

Una forma de entrenamiento que combina movimientos rápidos y fuerza son los pliométricos. Pliométrico se define: movimiento rápido y potente que involucra el pre-estiramiento del músculo y activa el ciclo de elongar y acortar la fibra para producir subsecuentemente una contracción concéntrica más fuerte.

Cualquier ejercicio que utiliza el reflejo miotático de estiramiento para producir una respuesta más fuerte de contracción muscular es Pliométrico por naturaleza.

El sistema neuromuscular debe reaccionar de forma rápida para producir una contracción concéntrica y así prevenir caídas y producir cambios de dirección. Consecuentemente la función específica del ejercicio es enfatizar los cambios rápidos de dirección y así preparar a los pacientes y atletas para su retorno a la actividad.

Los ejercicios pliométricos entrenan movimientos biomecánicos específicos, así, los músculos, tendones y ligamentos están siendo fortalecidos de forma funcional.

Principios biomecánicos y fisiológicos del entrenamiento pliométrico

La meta del entrenamiento pliométrico es disminuir la cantidad de tiempo requerida entre la contracción excéntrica muscular y la iniciación de la contracción concéntrica. La paridad entre la contracción muscular excéntrica y concéntrica es conocida como el ciclo de estiramiento y acortamiento. El cual se divide en: reflejos propioceptivos y propiedades elásticas de la fibra muscular.

Antes de iniciar un programa de rehabilitación basado en ejercicios Pliometricos se deben tomar en cuenta los siguientes puntos de la evaluación:

• Evaluación biomecánica: Antes de iniciar el programa de entrenamiento pliométrico, debe realizarse una evaluación biomecánica y varios  test funcionales para identificar el potencial, contraindicaciones y precauciones.

  La experiencia clínica y práctica ha demostrado que los pliométricos pueden iniciares sin tener gran fuerza muscular en los miembros inferiores. Un nivel de fuerza que permita la funcionabilidad es suficiente para el inicio del entrenamiento pliométrico.

• Test de estabilidad: Se realiza antes de iniciar el entrenamiento pliométrico y se divide en: estabilidad estática y dinámica. El test de estabilidad estática determina la habilidad individual de estabilizar y controlar el cuerpo. Los músculos posturales deben de ser lo suficientemente fuertes para soportar el stress de un entrenamiento explosivo.

  El individuo debe ser capaz de mantener durante 30 seg el equilibrio en una pierna primero con ojos abiertos y luego cerrados antes de iniciar el entrenamiento pliométrico..

  El test de movimiento dinámico evalúa la habilidad del individuo de producir movimientos explosivos y coordinados, saltos largos en una pierna o saltos verticales se utilizan especialmente para el fortalecimiento de la pierna.

  La pierna no afectada se evalua de la misma forma y los resultados de la extremidad no afectada se dividen por los datos de la extremidad afectada y se multiplican por 100 , esto provee el indice de simetría.

• Flexibilidad: Otro prerrequisito importante del entrenamiento pliométrico es flexibilidad general y específica,debido a la gran cantidad de stress que se aplica al sistema músculo esquelético, por consecuencia se debe calentar y realizar ejercicios de flexibilidad con técnicas estáticas y dinámicas previo al entrenamiento pliométrico.

  Cuando el individuo pueda demostrar control estático y dinámico del peso de su cuerpo realizando sentadilla con una sola pierna a baja intensidad , se puede iniciar el entrenamiento pliométrico.

• Dirección del movimiento del cuerpo. El movimiento horizontal es menos traumático que los saltos verticales.
• Peso del atleta: Entre más pesado sea el atleta, mayor será la demanda del entrenamiento.
• Velocidad de ejecución del ejercicio: El aumento de la velocidad en saltos con una sola pierna o alternando aumentan la demanda del entrenamiento.</p>
• Carga externa: Agregar carga externa puede significar aumento en la demanda del entrenamiento. No aumentar la carga externa al nivel que no permita realizar los saltos con la velocidad adecuada.
• Intensidad: Esta se define por la cantidad de esfuerzo realizado. En el entrenamiento pliométrico la intensidad puede ser controlada por el tipo de ejercicio que se realiza saltar con ambas piernas juntas es menos intenso que saltar con una sola pierna.

• Volumen: Es el total de la cantidad de trabajo realizado en una sesión de entrenamiento. Con entrenamiento con pesas el volumen debe tomarse como el total del peso levantado.

  El volumen del entrenamiento Pliométrico se mide por la cantidad de veces que el pie hizo contacto con el suelo, una intensidad baja seria 75-100 contactos del pie con el suelo.

• Frecuencia: Es el número de veces que se realiza un ejercicio durante el ciclo de entrenamiento., se recomienda un reposo de 48 – 72 horas entre las sesiones de ejercicios pliométricos.
• Edad: A edades tempranas la intensidad debe ser baja.
• Recuperación: Es el tiempo de reposo entre series de ejercicios, debido a su naturaleza anaeróbica se utiliza un periodo de recuperación mayor para permitir la restauración del metabolismo. Ejemplo 1: 4 un minuto de saltos por cuatro de reposo.

El entrenamiento pliométrico debe realizarse como máximo 3 veces por semana en periodo general. durante temporada deportiva de competición  la frecuencia de los pliométricos disminuye a 2 veces por semana.

Algunos ejemplos de ejercicios Pliometricos:

• Fondos con salto y desplazamiento de manos (se relaja y se impulsa, manos rotadas hacia el interior).
• Plintos (bancos)  en proximidad: el trabajo pliométrico se realiza sobre los plintos con una flexión profunda. Se realiza en el suelo el apoyo de las manos con los brazos en extensión.
• Plintos separados: Son los más difíciles. Consiste en un salto hacia abajo sobre las manos. En esta ocasión el esfuerzo se realiza sobre el suelo.

– Con balón medicinal

Ponemos como ejemplo el trabajo en posición de saque de fútbol. Estos ejercicios se pueden realizar de pie, sentados o acostados. La posición de acostados tiene la ventaja de localizar mejor el movimiento en los hombros. Durante la ejecución de estos ejercicios se insiste en el movimiento hacia atrás del balón medicinal con la finalidad de favorecer el estiramiento muscular.

– Caídas con bancos o pintos

Las diferentes posiciones imponen al músculo diferentes requerimientos, que serán favorables para la mejora del rendimiento. Las flexiones considerables en ángulos de 90 y 30º son, sin embargo, muy peligrosas puesto que producen lesiones profundas de la estructura muscular por lo que no con  aconsejables en exceso durante  los períodos de competición.

Las cantidades de trabajo son variables en función del nivel del atleta. Generalmente se hacen  7 a 10 series de 8 a 12 saltos. La recuperación entre las series es de alrededor de  7.

Las alturas de salto varían entre 50-70 cm para las mujeres y 70-90 cm para los varones que cuentan con un buen como los saltadores de altura por ejemplo. Para atletas de niveles más bajos,   los plintos tienen que  ser más bajos.