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Reforzar hombros y cervicales para realizar ejercicios de levantamiento de peso

Publicado por terapiafisica en Ejercicio y Rehabilitación Enviar Comentario

Los problemas cervicales y los problemas de los hombros están muchas veces relacionados. La cifosis o aumento de la curvatura de la zona cervicodorsal de la columna es una patología frecuente hoy día. La vida sedentaria, la mala higiene postural al estar sentado, o la carga de pesos con los hombros caídos hacia delante contribuyen a ello.

Esto es especialmente importante a la hora de practicar ciertos deportes. Los ejercicios de alta intensidad o de repetición pueden sobrecargar la zona de los hombros y las cervicales, o alterar el equilibrio de fuerzas entre los grupos musculares. Tanto los levantamientos de peso, el powerlifting, las flexiones, o las series de press en banco, son ejemplos de ejercicios que requieren una buena preparación para evitarlo.

A nivel muscular, el desequilibrio se traduce en :

  • Menor tonicidad de los músculos que acercan las escápulas.
  • Menor tonicidad de los músculos rotadores externos de los brazos.
  • Mayor tonicidad y desarrollo de los músculos pectorales.

Además, la mala postura puede reducir la potencia que tiene un deportista, e impedirle levantar más peso al haber cifosis y estar los hombros hacia delante. El peso máximo que pueda levantar disminuye en comparación con la postura más equilibrada.

Cómo evitarlo

El objetivo es fortalecer los músculos que intervienen en el enderezamiento de los hombros. Estos músculos aproximan las escápulas, provocan rotación externa de los húmeros, llevan la cabeza y los brazos hacia atrás, y tiran hacia abajo de los brazos. Los principales implicados son :

  • Trapecios
  • Haces posteriores de los deltoides
  • Redondo mayor
  • Redondo menor
  • Infraespinoso
  • Romboides mayores
  • Romboides menores
  • Dorsal ancho

Para ejercitar estos músculos, los principales ejercicios que se pueden realizar son :

  • Ejercicios de parte posterior de los hombros en máquina (de cara a la máquina con el pecho apoyado en el respaldo).
  • Ejercicios de rotación externa de los brazos con una polea (con la polea al nivel de la cintura y el cuerpo de perfil al aparato).
  • Elevaciones laterales de los brazos con el tronco inclinado hacia delante (de pie, una polea en cada mano, y con los cables cruzados).

Para personas que no se dediquen profesionalmente a deportes de levantamiento de peso, o que no realicen entrenamientos exigentes, el mejor consejo es que un entrenador o monitor de gimnasio supervise los ejercicios que realizan, y detecte si están trabajando en exceso unos grupos musculares en detrimento de otros. Así, podrán proponerles ejercicios alternativos o personalizados que equilibren esta situación.

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