Una de las zonas musculares más importantes, pero muchas veces descuidada, es el suelo pélvico de la mujer. La debilidad de estos músculos se asocia a problemas físicos y tiene repercusiones en diferentes órganos de la pelvis. Por ello es importante reforzar estas estructuras de forma activa, como por ejemplo practicando los ejercicios de suelo pélvico de Kegel o aprender a usar instrumentos como las bolas chinas.
La incontinencia urinaria (pérdida involuntaria de orina) es una consecuencia habitual cuando se pierde el tono muscular pélvico. Hasta una de cada tres mujeres lo pueden percibir a lo largo de su vida. Se debe a que los músculos y los ligamentos del suelo pélvico realizan un control sobre la vejiga urinaria. Este control puede verse alterado por ejemplo ante una falta de tono muscular, y ello provoca la pérdida de orina.
Pero no es necesario que exista una enfermedad ni un problema derivado del envejecimiento. Suceden otras cosas a lo largo de la vida de la mujer que pueden provocar esta pérdida de tono. En todas ellas está indicada la terapia física y los ejercicios de Kegel, para minimizar su impacto:
- Durante el embarazo, el aumento de peso y volumen abdominal, la presión que ejerce la gravedad sobre la pelvis, y las propias hormonas liberadas por el cuerpo, dificultan la contención de la orina. Además, durante el parto se dilatan mucho las estructuras de la zona, y quedan más flojas y relajadas.
- Después de una operación quirúrgica en esa zona (como la extirpación de la matriz), se pueden ver afectados los nervios y las estructuras que controlan el tono muscular de la zona pélvica.
- Los traumatismos o esfuerzos que afecten a la pelvis también pueden provocar esto. Accidentes, estreñimiento pertinaz, obesidad, ciertos deportes, cargas de grandes pesos, tos crónica o estornudos alérgicos frecuentes, etc.
- Finalmente, otros factores genéticos, hormonales, medicamentos, la propia menopausia, etc. también pueden influir de forma negativa.
Aunque siempre hay que individualizar los tratamientos, y siempre hay que guardar reposo tras una operación quirúrgica, lo habitual es recomendar la realización de prácticas de fortalecimiento del suelo pélvico a todas las mujeres. No se debe esperar a que aparezcan síntomas como la pérdida de orina. Para mejorar el suelo pélvico es importante aprender a usar las bolas chinas y perfeccionar los ejercicios de Kegel. Y también realizarlos cuando haya síntomas, ya que han demostrado mejorar por ejemplo la incontinencia de esfuerzo (pérdidas involuntarias de orina durante esfuerzos físicos, cargas, etc.).
Las indicaciones o pautas para los ejercicios de Kegel pueden variar un poco, pero habitualmente tienen en común varios puntos:
- Localizar internamente los músculos que controlan la orina. Esto se logra intentando detener el chorro de orina en mitad de la micción. Pero esto no es parte de la rutina. Sólo se hace una vez. No se debe repetir la tarea de cortar el chorro durante la micción.
- Aprender a contraer la musculatura pélvica durante unos segundos, y varias veces seguidas. Para hacerlo, debe aumentarse gradualmente el tiempo de contracción, y hay que dejar que se relaje el triple de tiempo. Por ejemplo, 1 segundo – 3 segundos , 3 segundos – 9 segundos. Cuando se domina esta técnica, no hace falta pasar de 10 segundos de contracción.
- Evitar contraer las nalgas y el abdomen. Aprender a usar sólo los músculos internos.
- Acompasar la respiración, soltando el aire durante la relajación.
- Realizar estas series de 3 a 4 veces al día, en posición acostada sobre la espalda.
- Es importante aprender a usar aparatos como las bolas chinas durante estos ejercicios, también de forma progresiva. Mejoran su efectividad, favorecen la autopercepción de la contracción muscular, y permiten extender la terapia en el tiempo y en otras posturas. Por ejemplo, al caminar generan la sensación de que se van a caer, y se contraerá la musculatura correcta para evitarlo.
Los beneficios de realizar estas rutinas no son exclusivamente a nivel urinario. Toda la zona pélvica mejora su rendimiento, y también se consiguen beneficios en la función sexual (mejor lubricación, mejor contracción y sensación, etc.).
Por todo ello, en general es recomendable que todas las mujeres realicen este tipo de ejercicios, independientemente de su edad.
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